Cách giảm cân an toàn

Ước tính hàng năm ở Hoa Kỳ có khoảng 300.000 ca tử vong liên quan trực tiếp đến bệnh béo phì. Trọng lượng dư thừa dẫn đến giảm thọ khoảng 95 triệu năm và gây tốn kém đến 147 tỷ đô-la cho chi phí chăm sóc y tế ở Hoa Kỳ. Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã chính thức gọi béo phì là một bệnh. Các phương pháp sau đây dựa trên kết quả nghiên cứu khoa học sẽ giúp giảm cân một cách an toàn.

Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ cung cấp một số lợi ích tiềm năng cho một người muốn giảm cân. Nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy sự gia tăng tiêu thụ chất xơ có thể giúp một người cảm thấy no nhanh hơn. Ngoài ra, chất xơ hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy tiêu hóa và cân bằng vi khuẩn trong ruột.

Chế độ ăn nhiều chất xơ hỗ trợ hiệu quả cho người muốn giảm cân.

Trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh: Việc trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà và nơi làm việc có thể vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, vừa tránh thừa đường và muối. Đồ ăn vặt tốt bao gồm: Các loại hạt không thêm muối hoặc đường; trái cây; rau cải; sữa chua ít béo; rong biển khô.

Không ăn thực phẩm chế biến sẵn: Tránh thực phẩm chế biến có nhiều natri, chất béo, calo và đường là cách giảm cân nên áp dụng.

Thực phẩm giàu protein: Theo các nghiên cứu khoa học gần đây, chế độ ăn giàu protein là một chiến lược có thể giúp giảm cân thành công, giúp cải thiện sự thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể và các nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Nên ăn nhiều trứng, thịt gà, cá, thịt nạc, các loại đậu,... Những thực phẩm này đều giàu protein và tương đối ít chất béo.

Loại bỏ đường: Khi tiêu thụ nhiều đường trong khẩu phần ăn, gan không chuyển hóa hết dễ biến đường thành chất béo, nó sẽ giải phóng các tế bào mỡ này vào máu, có thể dẫn đến tăng cân.

Uống cà phê đen: Cà phê có thể có một số ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe nếu kiềm chế không thêm đường và chất béo. Các nhà khoa học lưu ý rằng cà phê cải thiện sự chuyển hóa carbohydrate và chất béo của cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.

Uống nhiều nước: Nước là chất lỏng tốt nhất, cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe, giúp tăng sự trao đổi chất. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể giúp giảm lượng ăn. Nếu thay thế đồ uống có đường bằng nước sẽ giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Tránh lượng calo trong đồ uống: Soda, nước ép trái cây đóng hộp và nước tăng lực thường chứa lượng đường dư thừa, có thể dẫn đến tăng cân. Có thể thử thay thế ít nhất một trong những đồ uống này mỗi ngày bằng nước sôi, nước chanh hoặc trà thảo dược.

Tránh carbohydrate tinh chế: Carbohydrate tinh chế có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất của cơ thể hơn chất béo bão hòa. Để đáp ứng với dòng đường từ carbohydrate tinh chế, gan sẽ tạo và giải phóng chất béo vào máu. Để giảm cân và và giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn nhiều trái cây và rau quả: Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm cân và duy trì việc giảm cân. Đã có tuyên bố rằng việc tiêu thụ nhiều rau quả dường như không gây tăng cân, ngay cả khi không giảm bớt các thực phẩm khác.

Ăn chậm: Ăn nhanh tương quan với béo phì. Ăn chậm có thể giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong một bữa vì cơ thể có thể mất một thời gian để nhận ra rằng dạ dày đã đầy. Các nhà nghiên cứu không thể đề xuất các biện pháp can thiệp giúp ăn chậm hơn, nhưng kết quả cho thấy ăn thực phẩm với tốc độ chậm hơn có thể giúp giảm lượng calo.

Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn: Sử dụng các bát đĩa  nhỏ hơn có thể tạo ra hiệu ứng tâm lý tích cực. Mọi người có xu hướng lấp đầy đĩa của họ, vì vậy giảm kích thước của bát đĩa có thể giúp giảm lượng thức ăn mà một người ăn trong một bữa. Một nghiên cứu năm 2015 kết luận rằng việc giảm kích thước bát đĩa có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.

Phúc Tú(SỨC KHỎE VÀ ĐỜI SỐNG)