Tăng testosterone: 8 thực phẩm và 4 cách làm hữu ích

Theo quy luật lão hóa tự nhiên, bạn có thể bị suy giảm testosterone khi lớn tuổi. Điều này được ví như các bệnh mãn tính. Để quản lý mức độ testosterone và làm chậm quá trình mãn dục, bạn cần có sự cân bằng tổng thể với các yếu tố, thực phẩm, dinh dưỡng, nghỉ ngơi, tập luyện…

Làm thế nào để biết bạn đang bị suy giảm testosterone? 

Thông thường, đàn ông từ 40 tuổi dễ bị suy giảm testosterone. Đó là độ tuổi bắt đầu giai đoạn lão hóa ở nam giới. Tuy nhiên, lão hóa không phải là lý do duy nhất khiến bạn bị suy giảm testosterone. Tình trạng này có thể xảy ra ở những người đàn ông trẻ tuổi hơn do nhiều nguyên nhân khách quan khác.

Dấu hiệu suy giảm testosterone dễ nhận thấy nhất là giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương dương, khó ngủ hoặc mất ngủ, tâm trạng thay đổi thất thường… Nếu bạn nhận thấy mình đang có những dấu hiệu bất thường này dù vẫn duy trì lối sống lành mạnh, hãy đến bệnh viện để xét nghiệm máu. Căn cứ vào kết quả xét nghiệm và triệu chứng, bác sĩ sẽ chẩn đoán bạn có đang bị suy giảm testosterone hay không.

Lúc này, bạn cần tìm cách tăng testosterone từ nhiều nguồn khác nhau để đảm bảo sức khỏe về nhiều mặt.

8 loại thực phẩm tăng testosterone

Hai nhóm chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng để tăng testosterone, làm chậm mãn dục là vitamin D và kẽm. Chúng có nhiều trong 8 loại thực phẩm giàu testosterone sau:

1. Thực phẩm giàu testosterone: Cá ngừ

Cá ngừ rất giàu vitamin D. Nó đóng vai trò tích cực trong quá trình sản xuất testosterone và làm chậm mãn dục ở nam giới. Cá ngừ cũng là loại thực phẩm giàu chất đạm và hàm lượng calo thấp tốt cho tim mạch.

Cho dù được chế biến dưới dạng đóng hộp hay sử dụng nguyên liệu tươi, ăn cá ngừ là cách tự nhiên giúp bạn bổ sung testosterone.

Bên cạnh cá ngừ, bạn cũng có thể sử dụng các loại cá có hàm lượng vitamin D dồi dào như cá hồi, cá mòi để bổ sung testosterone cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng quá nhiều loại thực phẩm này, chỉ sử dụng khoảng 2 lần mỗi tuần để cân bằng dinh dưỡng và tránh tình trạng dư thừa thủy ngân.

2. Cách tăng testosterone nam: Dùng sữa tách béo chứa vitamin D  

Sữa là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào. Nó không chỉ tốt cho hệ xương của phụ nữ và trẻ em mà còn có lợi cho sức khỏe xương, khớp của đàn ông. Hàm lượng vitamin D trong sữa sẽ giúp cơ thể nam giới kiểm soát và tăng cường testosterone.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong cách tăng testosterone nam, làm chậm mãn dục, bạn hãy chọn loại sữa tách béo. Đó là sản phẩm chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng nhưng không chứa các chất béo bão hòa.

3. Ăn gì để tăng testosterone nam? Lòng đỏ trứng

Nếu bạn muốn tìm hiểu ăn gì để tăng testosterone nam thì lòng đỏ trứng là một trong những loại thực phẩm giàu testosterone bạn nên ưu tiên sử dụng.

Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D và chất dinh dưỡng khác hơn lòng trắng trứng. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng cũng có nhiều cholesterol. Nếu bạn không có vấn đề gì về cholesterol, bạn có thể ăn một quả trứng mỗi ngày như một cách tăng testosterone đơn giản và hiệu quả.

4. Ăn gì để tăng testosterone nam? Ngũ cốc  

Thói quen ăn sáng với ngũ cốc không chỉ giúp cơ thể bạn cân bằng dinh dưỡng mà còn làm chậm quá trình mãn dục nam. Ngũ cốc có rất nhiều thành phần dưỡng chất, trong đó có vitamin D – chất có lợi việc bổ sung testosterone ở nam giới.

5. Thực phẩm bổ sung testosterone: Hàu

Bên cạnh vitamin D, kẽm cũng là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể nam giới trong giai đoạn dậy thì. Nó cũng có tác dụng kiểm soát nội tiết tố nam trong suốt lứa tuổi trưởng thành. Với người bị suy giảm hormone testosterone, điều quan trọng trong chế độ ăn uống mỗi ngày là ưu tiên những thực phẩm chứa kẽm để bổ sung testosterone. Kẽm có nhiều trong hàu biển. Vì thế, hàu biển là một trong những loại thực phẩm bổ sung testosterone mà cánh mày râu nên sử dụng thường xuyên.

6. Thực phẩm giàu testosterone: Động vật có vỏ

Cua, ghẹ, tôm, sò, ốc… là những loại thực phẩm giàu testosterone, có lợi cho nam giới. Hàm lượng kẽm dồi dào trong những loại thức ăn này sẽ cải thiện nồng độ testosterone cho cánh mày râu.

7. Thực phẩm tăng testosterone: Thịt bò

Khi muốn tìm loại thực phẩm tăng testosterone, bạn không nên bỏ qua thịt bò. Trong khi thịt bò nạc có chứa nhiều kẽm thì gan bò là nguồn vitamin D đặc biệt hữu ích cho hormone testosterone.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn chỉ cần “chia lịch” cho việc sử dụng thịt bò. Không ăn thịt bò mỗi ngày. Thay vào đó, bạn hãy dùng thịt bò khoảng 2-3 lần/ tuần.

8. Ăn gì để tăng testosterone? Các loại đậu

Nhắc đến những loại thực phẩm giàu testosterone, không thể bỏ qua các loại đậu (đậu trắng, đậu thận, đậu đen). Chúng là nguồn cung cấp vitamin D và kẽm dồi dào. Hơn nữa, những thực phẩm này chứa đầy đủ protein từ thực vật có khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.

4 cách tăng testosterone tự nhiên

1. Cách tăng testosterone: Thường xuyên được ngủ ngon 

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, thiếu ngủ có thể làm sức khỏe của một người đàn ông trẻ, khỏe mạnh giám sút đáng kể. Hậu quả của tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu trong vòng 5-7 ngày sẽ biểu hiện rõ rệt ở khuôn mặt của “nạn nhân”. Nồng độ testosterone trong máu cũng giảm đi đáng kể trong những ngày này.

Mỗi người cần ngủ bao nhiêu còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Song hầu hết những người trưởng thành cần từ 7-9 giờ ngủ ngon mỗi đêm để tăng testosterone và có một cuộc sống khỏe mạnh.

2. Giữ cân nặng hợp lý

Thừa cân, béo phì là nguyên nhân khởi đầu của hàng loạt vấn đề sức khỏe như tiểu đường, suy giảm testosterone… Một nghiên cứu từ tạp chí Nội tiết học (Hoa Kỳ) khẳng định bệnh tiểu đường có mối liên quan chặt chẽ với tình trạng testosterone thấp ở nam giới. Những người đàn ông có cân nặng bình thường có ít nguy cơ bị tiểu đường và suy giảm chức năng sinh dục hơn đàn ông béo phì, thừa cân.

Điều đó có nghĩa là việc giảm cân sẽ giúp ích cho mục tiêu tăng testosterone của bạn. Điều đó không có nghĩa là bạn phải đi theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ngay lập tức. Hãy bắt đầu từ từ, ăn uống hợp lý, ưu tiên các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và thường xuyên tập thể dục để đạt hiệu quả cao khi tìm cách tăng testosterone cho cơ thể.

3. Cách tăng testosterone nam: Hạn chế tiêu thụ đường

Các loại nước ngọt, thức ăn chứa nhiều đường là “khắc tinh” của hormone testosterone. Chúng làm giảm nồng độ testosterone trong máu đến 25% (*). Vì thế, để kiểm soát và tăng testosterone trong cơ thể, bạn cần hạn chế tối đa việc tiêu thụ đường. Thay vào đó, hãy ưu tiên các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D và kẽm.

Bên cạnh việc hạn chế tiêu thụ đường thì việc nói không với rượu, bia cũng là cách tăng testosterone nam tự nhiên và nhanh chóng.

4. Duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày để tăng testosterone

Testosterone thấp gây giảm ham muốn tình dục và ảnh hưởng xấu đến tâm trạng của bạn. Nồng độ testosterone trong máu tăng lên đáng kể sau mỗi lần tập thể dục. Đó là lý do vì sau những người hoạt động thể chất đều đặn luôn có tâm trạng phấn chấn, hạnh phúc và tự tin hơn trong đời sống chăn gối. Không những thế, tập thể dục giúp bạn tăng cường năng lượng, sức bền và ngủ ngon hơn.

30 phút tập thể dục đều đặn mỗi ngày là cách tăngtestosterone tự nhiên đơn giản, ai cũng có thể làm được.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa